Как показала практика, даже самой строгой диеты недостаточно – необходима регулярная нагрузка на ягодичные мышцы. Решить эту проблему помогают упражнения для ягодиц и бедер, которые задействуют большую ягодичную и бедренные мышцы. Специально созданный комплекс упражнений, представленный ниже, поможет вам добиться этой цели. С помощью него вы сможете подтянуть мышцы, сделать их более упругими и в конечном итоге - приподнять и придать идеальную форму вашим ягодицам.
Но для начала несколько советов, чтобы максимально увеличить эффективность этого комплекса:
Тренировку обязательно следует начинать с разминки и ни в коем случае не рано утром. Конечно, женский бодибилдинг не создает такой нагрузки на сердце, как мужской, однако даже упражнения для ягодиц могут порядочно посадить нетренированную сердечную мышцу
Обязательно перед началом выполнения каждого движения напрягаем мышцы ног, живота и ягодиц. Это полезно для суставов, да и мышцы будут всегда в тонусе;
Всегда держите таз параллельно полу. Не поднимайте одну сторону выше другой. Следите за этим.
Все упражнения делайте плавно и медленно. Каждая часть упражнения как бы перетекает в следующую.
Важно следить за дыханием. Это облегчит поступление кислорода, а значит вы сможете спокойно работать в заданном ритме и темпе. Расслабление – вдох, напряжение – выдох.
При выполнении упражнений можно включить какую-нибудь медленную расслабляющую музыку. Подойдет Эния, Энигма, музыка для медитаций. Так вы сможете контролировать темп упражнения и не гнаться вперед.
Перейдем к описанию упражнений:
1 упражнение:
Исходная позиция: лечь на пол, ноги прямые на ширине плеч, таз приподнят.
Опускаем таз, затем возвращаемся в исходную позицию. Тянем вверх как можно сильнее. Сделать 4 подхода по 30 повторений.
Упражнение работает на растяжение передней поверхности бедра и подтягивание ягодиц.
2 упражнение:
Исходная позиция: лечь на пол, ноги согнуты и расставлены в стороны, колени сведены, таз поднят.
Опускаем таз, но не до пола. Вместе с этим, как можно шире разводим колени. Далее с усилием поднимаем таз вверх и сводим колени. Сделать 2 подхода по 15 повторений (для новичков) и 4 подхода по 30 повторений (для опытных).
Упражнение работает на подтягивание ягодиц и укрепление боковой поверхности бедра. Прекрасно устраняет дряблость бедер и ягодиц.
| 
