Конечно, "естественное" тело это хорошо. Да и "Я не хочу быть перекачанным" - тоже неплохая отговорка. Но всё же сила - один из главных факторов построения мужской фигуры.
Общую массу тела растят только многосуставные упражнения. Когда выкладываешься полностью, то на выполнения только одного упражнения может уйти час. Тренировки тяжелые, но только такие тренировки сделают твои мышцы стальными. Какой прок от больших бицепсов, если ноги тонки и бить не умеешь.
Приседания, становая тяга, жим стоя, жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне, подъем штанги на бицепс стоя. Эти многосуставные упражнения мы используем в своих тренировках. И еще одно изолированное упражнение – подъемы на носки, в любых вариантах. Статически икры работают во многих упражнениях. Но динамически только при «прямой» прокачке. Прочность всего звена определяется по прочности самой слабой части. Так же и с телом, без сильных кистей и голеней ты как колосс на глиняных ногах.
Тренировки три раза в неделю. Тренируешься около часа: сильно, мощно. Чем выше будет уровень тренированности, тем все больше времени нужно будет на отдых между подходами и дольше будут тренировки. По мере роста весов переходишь от прокачки всего тела три раза в неделю к сплиту: две части тела за тренировку.
Тело делится на три части: ноги, спина-бицепс(тянущие), грудь-трицепс-плечи(толкающие). А также пресс и икры.
Начальный уровень:
Первая тренировка: все тело(верх).
Вторая тренировка: все тело(спина\ноги).
Третья тренировка: все тело(ноги).
Продвинутый уровень:
Первая тренировка: ноги, плечи-трицепс
Вторая тренировка: спина, ноги
Третья тренировка: грудь, спина-бицепс
В любой вариации комбинации упражнений.
На начальном этапе, для выработки техники и укрепления мышц, используй небольшие веса и очень постепенно их наращивай. Интенсивность 3 подхода по 12 раз, отдых 1, максимум 4 минуты.
Спустя несколько месяцев, как заметишь, что веса встали меняй комбинации упражнений и переходи на 4 подхода по 8 раз.
Для продвинутого уровня, интенсивность 5 подходов по 6 раз. Причем при застое увеличиваешь количество подходов, а количество раз уменьшаешь. По другому комбинируешь упражнения.
После тренировки обязательно нужно растянуть мышцы, участвовавшие в работе. Растяжке нас всех учили на уроках физкультуры. После растяжки и контрастного душа обязательно стоит съесть что-нибудь углеводно-белковое (в крайнем случае – выпить литр молока).
Удачи и хороших результатов.
| 
