Базовым упражнением для укрепления практически всех мышц бедер и ягодиц является упражнение «Приседание». При его выполнении задействуются мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, а также задней и передней поверхности бедер и ягодиц.
Выполнение упражнения
1. Исходная позиция: встаньте прямо. Поставьте ноги на расстоянии чуть более ширины плеч, носки слегка разведены. В руки возьмите гантели, и опустите их вдоль тела ладонями внутрь.
2. Примите правильную осанку: распрямите грудь, таз не выпячивайте назад, задержите дыхание на вдохе, втяните живот.
3. Приседайте, словно сзади вас край стула. Пятки от пола не отрывайте. Опуститься нужно до тех пор, когда бедра будут параллельны полу.
4. Когда усилие станет максимальным, выдохните и вернитесь в исходную позицию. Пятки все так же плотно стоят на полу.
5. Начинающему стоит делать 1?2 подхода из 12?15 повторов. Используемые гантели варьируются в весе от 2 до 10 кг. Верно определить отягощение поможет последний повтор — если он дается с трудом, вы правильно выбрали вес. Со временем начинайте увеличивать количество подходов (2?3), а также и вес отягощения так, чтобы получалось делать не больше, чем 10?12 повторов.
Мой совет
Чтобы усилить напряжение ягодичных мышц, опускайтесь медленно (3?4 секунды), внизу задержитесь, затем медленно поднимайтесь.
Возможные ошибки
— чтобы исключить излишнюю нагрузку на суставы, старайтесь не разводить и не соединять коленей.
— если выдвинуть при приседании колени дальше, чем находятся носки ног, есть риск повредить сухожилия.
— во избежание травм спины держите ее прямо.
— не стоит опускаться ниже позиции, когда бедра параллельны полу, или же того положения, когда можете держать спину прямой, не сгибать ее и не прогибаться. Эффективности не добавится, но есть риск травм.
| 
