Ну что, ГОТОВЫ приступить к трансформации и наконец развить свое телосложение, а также подготовить себя к более продвинутым темам?
Начинаем этот курс, знакомимся с упражнениями и в бой.
Основная программа:
Отжимания на коленях
Поставьте ладони на пол и встаньте на коленки, руки на ширине плеч.
Вдохните и опуститесь вниз, но не полностью, примерно на 5-6 см. Выдохните и вернитесь назад.
Тяга груза в наклоне
Возьмите в руку какую-нибудь бутылку с водой или моющее средство (не смотрите на фото, необязательно брать такие гантели) и опустите вниз, а другую руку и коленку поставьте на прочную поверхность (диван, стулья и другое). Ступню другой ноги сильно уприте об пол, а руку о стул, скамью и т.д... Спину держим прямо.
Руку с тяжестью сгибаем и отводим вдоль туловища назад и вверх. Удерживаем 2 сек. и обратно. После повторения всех повторов переходим на другую руку.
Поднимание предплечий в положении стоя
С парой банок или других легких предметов держим руки разведенные в стороны, также их надо согнуть под 90 градусов.
Сохраняйте плечи горизонтально, поднимаем предплечья вверх.
Приседание на выдвинутой ноге
Поставьте одну ногу вперед примерно 1 м от другой. Стопа передней ноги полностью касается пола, а задняя на носке. Тело держите прямо, руки за ушами. Удерживайте равновесие.
Сгибайте ноги так, чтобы колено задней ноги опустилось не полностью вниз, а переднюю ногу ставим под прямым углом. Переходите к другой после всех повторов.
Поднимание таза в положение лежа
Лягте на спину, руки находятся вдоль туловища. Пятки поместите на диван, стул.
Вдавливая пятки о скамью или другое, поднимаем таз до тех пор, пока тело не распрямится. Зафиксируйтесь на несколько секунд и обратно.
Скручивание
Лягте на спину как на фото, ноги согнуты, а руки положите за голову.
Напрягая мышцы пресса и удерживая поясницу плотно к полу, поднимаем среднюю часть тела и медленно возвращаемся обратно.
Это основной комплекс, который Вы должны выполнить в данном тренинге. Здесь их немного и в течении трех недель Вам нужно будет с ними подружиться.
Главное поборите лень и знайте, что усталость после работы это не повод отлынивать, так как от лежания на диване устаешь больше, а хроническую усталость можно победить только физкультурой.
| 
