Для выполнения обратного скручивания лягте спиной на пол и подтяните колени так, чтобы они находились на уровне диафрагмы. Положите руки под бедра. Удерживая колени сведенными, медленно опустите ноги к полу, но не касайтесь его. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вновь медленно подтяните колени так, чтобы они находились на уровне диафрагмы. Это упражнение позволяет укреплять нижнюю часть прямой мышцы живота.
В движении участвуют также мышцы - сгибатели бедер. При тренировке мышц брюшного пресса работают в основном мощные мышцы - сгибатели бедер (подвздошно-поясничные мышцы). По этой причине при неправильном выполнении скручивания (или любого другого упражнения для брюшного пресса) вы просто даром тратите время. Но даже если вы делаете скручивание правильно, движение только начинается с прямой мышцы живота, а в дальнейшем неизбежно подключаются мышцы - сгибатели бедер, особенно если вы выполняете скручивание быстро, используя момент инерции.
В идеале вы должны поднимать корпус медленно и невысоко (полное скручивание с недавних пор считается небезопасным). При этом вы задействуете прямую мышцу живота, а не мышцы - сгибатели бедер. Для выполнения обратного скручивания лягте спиной на пол и подтяните колени так, чтобы они находились на уровне диафрагмы, а затем, удерживая колени сведенными, медленно опустите ноги к полу, но не касайтесь его. При выполнении этого движения прямой мышце живота помогают мышцы - сгибатели бедер. Если, выполняя скручивание, вы фиксируете ноги, то большую часть работы совершают мышцы - сгибатели бедер, снижая тем самым роль мышц брюшного пресса. Кроме того, если вы фиксируете ноги, спина может прогибаться, что приводит к растяжению мышц поясницы (квадратная мышца поясницы).
| 
