Привет тебе, мой дневник, и всем кто тебя читает на моем блоге Радость материнства!
Прошел месяц с момента последней записи, и вот пришла пора внести какое-то разнообразие в занятия. Заменить Пилатес на силовую тренировку для пресса, добавить упражнения для рук и спины.
Два дня назад я решила отказаться на некоторое время от бодифлекса по утрам и заменить общей разминкой: наклоны головы, круговые вращения головой, плечами, руками, наклоны и повороты корпуса.
В течение дня выполнять упражнения: для рук (укрепляем трицепс) – в качестве тренажера нам потребуется стул
Укрепляем трицепс
Исходное положение (на фото) – садимся на стул, руки ставим на край стула рядом с бедрами, затем двигаемся вперед, как будто сиденье стула продолжается.
Приступаем к упражнению, сгибаем локти и медленно опускаемся вниз и, стараясь не помогать себе ногами, возвращаемся в исходное положение.
Укрепляем поясницу, заднюю поверхность бедер, мышцы-стабилизаторы – прогибы на животе.
Исходное положение – ложимся на живот, ноги выпрямлены, вытягиваем прямые руки вперед.
Выполнение – оторвать руки и ноги от пола (как на фото), задержаться на несколько счетов, вернуться в исходное положение.
Силовая тренировка для пресса
Скручивания (прорабатываем верхний пресс)
Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки – за головой. Напрягаем живот и отрываем лопатки от пола (подбородок не касается груди!). Опускаемся обратно. Два подхода по 10-15-20 раз (в зависимости от подготовки), первый – медленно, второй – в два раза быстрее.
Выталкивания (прорабатываем нижний пресс)
Ложимся на спину, поднимаем вверх прямые ноги, зажимаем ими мячик.
Голова и лопатки лежат на полу. Поднимаем таз вверх, отрывая копчик и поясницу. Упражнение сложное. Первое время высоко поднимать не получится, сантиметра 2-3. Необходимо полностью сконцентрироваться на мышцах нижнего пресса и постараться не помогать себе руками. Два подхода в медленном темпе по 10-15 раз.
Гиперэкстензия (тренируем мышцы-стабилизаторы)
Ложимся на пол на живот, руки вытянуты вперед, ноги прямые, голова опущена. Отрываем руки и живот от пола, взгляд направлен вниз. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и опускаемся обратно. Ноги стараемся от пола не отрывать, поднимаемся за счет мышц поясницы. Выполняем 10-15 раз в медленном темпе за два подхода.
| 
