Клуб любителей регби
Пятница, 27.04.2018, 04:05
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Наш опрос
Федерация регби подтвердила, что в допинг-пробах игроков был обнаружен мельдоний
Как вы относитесь к набирающему обороты допинговому скандалу?
Всего ответов: 61
Статистика
Яндекс.Метрика Индекс цитирования
Каталог
Главная » Статьи » Спорт и здоровье » Фитнес

15 минут для подтянутого животика и красивых рук

15 минут для подтянутого животика и красивых рук

Привет тебе, мой дневник, и всем кто тебя читает на моем блоге Радость материнства!

Прошел месяц с момента последней записи, и вот пришла пора внести какое-то разнообразие в занятия. Заменить Пилатес на силовую тренировку для пресса, добавить упражнения для рук и спины.

Два дня назад я решила отказаться на некоторое время от бодифлекса по утрам и заменить общей разминкой: наклоны головы, круговые вращения головой, плечами, руками, наклоны и повороты корпуса.

В течение дня выполнять упражнения: для рук (укрепляем трицепс) – в качестве тренажера нам потребуется стул

Укрепляем трицепс

Исходное положение (на фото) – садимся на стул, руки ставим на край стула рядом с бедрами, затем двигаемся вперед, как будто сиденье стула продолжается.

Приступаем к упражнению, сгибаем локти и медленно опускаемся вниз и, стараясь не помогать себе ногами, возвращаемся в исходное положение.

Укрепляем поясницу, заднюю поверхность бедер, мышцы-стабилизаторы – прогибы на животе.

Исходное положение – ложимся на живот, ноги выпрямлены, вытягиваем прямые руки вперед.

Выполнение – оторвать руки и ноги от пола (как на фото), задержаться на несколько счетов, вернуться в исходное положение.

Силовая тренировка для пресса

Скручивания (прорабатываем верхний пресс)

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки – за головой. Напрягаем живот и отрываем лопатки от пола (подбородок не касается груди!). Опускаемся обратно. Два подхода по 10-15-20 раз (в зависимости от подготовки), первый – медленно, второй – в два раза быстрее.

Выталкивания (прорабатываем нижний пресс)

Ложимся на спину, поднимаем вверх прямые ноги, зажимаем ими мячик.

Голова и лопатки лежат на полу. Поднимаем таз вверх, отрывая копчик и поясницу. Упражнение сложное. Первое время высоко поднимать не получится, сантиметра 2-3. Необходимо полностью сконцентрироваться на мышцах нижнего пресса и постараться не помогать себе руками. Два подхода в медленном темпе по 10-15 раз.

Гиперэкстензия (тренируем мышцы-стабилизаторы)

Ложимся на пол на живот, руки вытянуты вперед, ноги прямые, голова опущена. Отрываем руки и живот от пола, взгляд направлен вниз. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и опускаемся обратно. Ноги стараемся от пола не отрывать, поднимаемся за счет мышц поясницы. Выполняем 10-15 раз в медленном темпе за два подхода.

Категория: Фитнес | Добавил: Ржавый (29.09.2017)
Просмотров: 1042 | Теги: тренировки, материал, головоломка, ноги, фото, радость, время, корпус, тазы, Поворот | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar

Новые материалы

Домашний спортзал — миф или реальность?

Домашний спортзал — миф или реальность?

Как выбрать отличный самокат

Как выбрать отличный самокат

Солнце на спицах, синева над головой... Крутим педали

Солнце на спицах, синева над головой... Крутим педали

Популярные вопросы по скейтбордингу

Популярные вопросы по скейтбордингу

Замечательный спорт - скейтбординг

Замечательный спорт - скейтбординг

Винница велосипедная

Винница велосипедная

Велосипед – здоровье и приятное времяпрепровождение

Велосипед – здоровье и приятное времяпрепровождение

Ваш стиль катания

Ваш стиль катания

Виктор Мартинез

Виктор Мартинез

В F1 вновь заговорили о снижении издержек

В F1 вновь заговорили о снижении издержек

Билеты на формулу 1

Билеты на формулу 1

Автопробег от Пекина до Парижа

Автопробег от Пекина до Парижа

Каковы области использования гранитного щебня фракции 20-40

Каковы области использования гранитного щебня фракции 20-40

Девайсы и оборудования для авто

Девайсы и оборудования для авто

Продукты из полиуретана — технологическое волшебство

Продукты из полиуретана — технологическое волшебство

Самый лучший суперкар Lamborghini Urraco

Самый лучший суперкар Lamborghini Urraco

Пейнтбол - тематическая и досуговая игра

Пейнтбол - тематическая и досуговая игра

Клуб «Pandapaintball»

Клуб «Pandapaintball»

Эфедрин - убойная энергия

Эфедрин - убойная энергия

Фитнес клуб в Реутове

Фитнес клуб в Реутове

Тонус от тонус-клуба!

Тонус от тонус-клуба!

Спортивное питание Dymatize Nutrition

Спортивное питание Dymatize Nutrition

Казеиновый протеин: еда для ваших мышц

Ученые нашли ответ на вопрос: как быстрее накачать бицепс

Ученые нашли ответ на вопрос: как быстрее накачать бицепс

Казеиновый протеин: еда для ваших мышц

Казеиновый протеин: еда для ваших мышц

Как правильно выбрать программу для тренировки пресса

Как правильно выбрать программу для тренировки пресса

Основные правила игры в шашки

Основные правила игры в шашки

Как питается и тренируется Райан Рейнольдс

Как питается и тренируется Райан Рейнольдс

Шашки-самоеды: главные правила игры

Шашки-самоеды: главные правила игры

Можно ли совмещать антидепрессанты и спортивное питание

Можно ли совмещать антидепрессанты и спортивное питание

 

Вход на сайт