Лягте на спину. Вытяните левую ногу, пятку прижмите к полу. Поднимите правую ногу так, чтобы она образовала прямой угол с левой. Медленно опускайте правую ногу влево, чтобы растянуть мышцы правого бедра. Когда правая нога пересечет срединную линию тела, медленно согните ее в колене под прямым углом. Остановитесь, когда почувствуете легкую растяжку. Напрягите мышцы правого бедра на 3 секунды. Расслабьтесь и усильте растяжку этих мышц.
Напрягите медиальную (внутреннюю) группу мышц правого бедра (приводящие мышцы) на 3 секунды. Расслабьтесь и снова усильте растяжку. Ягодичные мышцы будут растягиваться за счет постепенного приближения колена к полу. Задержитесь в конечном положении на 3 секунды. Смените ногу и повторите упражнение. Лягте на спину. Поднимите оба колена к груди. Обхватите руками ноги под коленями, чтобы растягивать квадратные мышцы поясницы. Напрягите мышцы - сгибатели бедер и четырехглавые мышцы бедер, подтяните колени ближе к груди. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Затем напрягите заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы, надавив задней частью бедер на удерживающие их руки. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
Расслабьтесь и попытайтесь подтянуть колени еще ближе к груди. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Расслабьтесь. Лягте на спину. Поднимите оба колена к груди. Медленно опустите их вправо, а голову поверните влево. Почувствовав легкую растяжку косых мышц живота, остановитесь. Напрягите эти мышцы с одной стороны на 3 секунды. Расслабьтесь, а затем усильте растяжку. Напрягите косые мышцы с другой стороны на 3 секунды. Расслабьтесь и снова усильте растяжку. Повторите упражнение в другую сторону.
| 
